素食吃不够蛋白质?如果再有人问你你就这么答!

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根据中国营养学会的数据,成年人每日需要的蛋白质为体重每公斤1.2克。而美国膳食营养协会认为,每公斤0.8克更合适。

谷物中的蛋白质约占10%。但由于熟饭会多一半的水分,吃400克主食就相当于吃了200克左右的生谷物。

有研究认为,当蛋白质占热量比超过35%(也就是超过正常摄入量的3.5倍),就有引发蛋白质中毒的风险,可能会导致头晕、呕吐、腹泻、疲倦、低血压等症状。[2]

蛋白质这个词,当然是从洋文里翻译来的。不是来自常见的“protein”,而是来自更生僻的“albuminoid”。

这个词源自拉丁语“albumen”,是形容蛋的白色(“hite (of an egg)”),不是说鸡蛋白啊!

最常见的大豆,蛋白质含量高达32%。蚕豆则有26%。就算稍低一点的红豆和豌豆,也分别有20%和18%的蛋白质含量。

除了豆类,豆制品的蛋白质含量同样较高。我国豆制品历史悠久,种类繁多,豆浆可以做主食,豆腐豆干可以做配菜。

菌菇的蛋白质含量普遍较高,是一般蔬菜的三到五倍。蛋白质干重占比甚至可高达30%。而且味道鲜美,很容易开胃。

说到菌类,不能不提到酵母。虽然是微生物,但酵母蛋白质含量非常高,高达40%~60%。其中富含8种必须氨基酸,质量明显优于一般植物蛋白质。

藻类的蛋白质含量也普遍较高。以最常见的紫菜为例,其蛋白质含量跟大豆差不多,每100克中蛋白质含量约是24-28克。

科学家发现,组体必须蛋白质的氨基酸,总共有22种。大多数氨基酸,可以自己合成。但是有八种氨基酸,是成年人无法自己合成的。

当然,现在市场也在监管激素肉、抗生素肉、带病肉。但就算能够完全杜绝这些问题,肉食仍然不安全。

生物无法代谢的物质(其中有相当一部分是毒素),会通过食物链层层富集。食物链的位置越高,这些毒素越多。

打个比方,一棵小草每年吸收的毒素为1单位。兔子每天都要吃一棵长了一年的草,那么兔子一年就吃掉了365个单位的毒素。

这个时候,兔子被端到了人的餐桌上。假设那个人每天都要吃这么一只兔子,那一年之后,这个内就有365*365=133225个单位的毒素!

[3] 中国就业培训技术指导中心组织. 公共营养师基础知识[M]. 中国劳动社会保障出版社, 2012.

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