饮食健康——如何科学地吃好一日三餐(尤其是早餐)?

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等。人类必需的营养素多达40余种,而在自然界中,没有任何一种食物具有全部的营养素,因此我们要吃多种多样的食物,来满足身体的全部营养需要。

②平衡:我们吃的食物应同时包含酸性食物和碱性食物。日常生活中的酸性食物主要有牛、羊、猪、鸡、鸭、鱼肉、谷物、蛋黄、白米、虾、糙米、面包、蚕豆、啤酒、 面粉、花生、油炸豆腐以及干紫菜等。碱性食物则包括各种蔬菜、水果、豆类、奶类以及硬果中的杏仁、栗子等。

③适度:不宜吃得过多,也不过少。吃得过多会导致肥胖和疾病,吃得过少同样会引起健康问题。禁食、过分节食或其他快速减轻体重的措施可引起脂肪分解短期内大量增加,消耗肝内谷胱甘肽(GSH),使肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加,损伤肝细胞,导致脂肪肝。

根据营养均衡的要求,食物可以分为4类:谷类(主食)、肉类、奶类和蔬菜水果类。如果早餐中以上4类都有,则可以称得上是营养充足且理想的早餐;若只有3类是较好的早餐;若只有1到2类则是较差的早餐。

科学合理的早餐应该富含营养和水分,要有适量的蛋白质和脂肪,如鸡蛋、豆制品、廋肉等。这样不但可以让食物在胃里停留时间较久,还能使人上午精力充沛。同时还可以吃一些蔬菜和水果,可以补充水溶性维生素和纤维素,同时可以使食物酸碱平衡。

(1)婴幼儿:婴幼儿正值生长发育的旺盛时期,应注意补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖量高的食物,以免引起龋齿和肥胖。条件许可的话,幼儿的早餐以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。

(2)青少年:青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要补充足够的钙、铁、维生素C、维生素A等营养素。青少年比较合理的早餐是100克谷类、一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的新鲜水果或蔬菜。

(3)中年人:一个鸡蛋(或豆腐、酱肉)、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包)、适量蔬菜或水果。

(4)老年人:除了粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化又营养丰富的食物外,适量的蔬菜和水果也是必不可少的。

(1)蛋、奶、豆类任选其二:它们不仅能够提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。

(2)包含淀粉类食物:馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率,而且对胃有保护作用。

(4)吃少量坚果:坚果是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

(5)要有水果蔬菜:可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。

午餐应做到品类齐全,谷类、蔬菜、肉类、豆制品搭配食用,还可以搭配一些水果(如西红柿、香蕉、猕猴桃等)。

晚餐吃得多,容易导致体重增加。同时晚上新陈代谢率较低,吃得过多、过晚都不利于消化吸收,肠胃“加班”。

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