这样吃肉不易长胖还对身体好

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不少人都是属于“肉食者”,可以说是“无肉不欢”,一顿饭都离不开肉。虽然吃肉是必需的,但吃肉也要讲究方法,“不会吃肉”会损害健康。

我们说的肉,一般是指猪、牛、羊肉,是我国居民消费最多的肉类。其实,除了猪、牛、羊肉,鸡、鸭、鱼等也是我国居民经常消费的肉类,在营养学上都属于动物性食物。

这些食物中都富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质,是平衡膳食的主要组成部分。因此,应该每天都适量吃点。

《中国居民膳食指南(2022)》中建议,鱼、禽、蛋类和瘦肉适量吃,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

选肉按照从没有腿的(如鱼),到两条腿的(如鸡),最后是四条腿的(如牛)的顺序进行选择。腿的数目少的肉类,往往脂肪含量相对低的特点,应当优先选择。

以牛、肉、猪肉为代表的红肉中的饱和脂肪酸含量较以水产品和家禽为代表的白肉更高。所以在挑选肉类时应该优先选择白肉。

烟熏和腌制肉类在加工过程中产生一些致癌物,如苯并芘等,经常吃会增加癌症发生的风险,应当少吃或不吃。

用煎炸烤烹调食物时通常需要更高的烹调温度,而一些肉类在过高的温度下会产生杂环胺,增加肠癌风险,如麻辣烤鱼等。

为均衡营养,控制肉类的摄入量,可以将肉类与蔬菜、菌类搭配烹制,如小鸡炖蘑菇、肉末茄子、西芹虾仁等。

一项研究对同一餐中米饭、蔬菜、肉类的摄入顺序与餐后血糖与胰岛素水平波动情况进行分析,研究证明:

先吃蔬菜,再吃肉,最后吃米饭,餐后血糖与胰岛素水平波动较小[2]。这种进食方法可以延缓胃排空,餐后更不容易饥饿。

在实际生活中,我们可以参考这种方法,饥饿时,先吃一些蔬菜,再去吃那些脂肪含量较高的食品,避免过量食用。

在日常生活中,我们可能会在压力下去暴饮暴食,或是在一些社交场合不得不吃了一定量的不健康食品。

这样的情况也不必太过焦虑,放纵吃肉之后的几餐,可以适当减少一些肉类的摄入,增加水果蔬菜的摄入,可以起到一定的弥补的作用。

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